با تغذيه سالم ،مراقب پوکي استخوان باشيد

پوکي استخوان باعث کاهش توده استخواني ،شکننده شدن استخوان هاو همچنين کوتاهي قد وشکستگي هاي دردناک مي شود. پوکي استخوان در حال حاضر مشکل بهداشتي جدي بسياري از کشورهاست .مثلا در آمريکا تقريبا 26ميليون نفر به پوکي استخوان مبتلا هستند که بيشتر از 1/5ميليون نفر دچار شکستگي هاي ستون فقرات ،مچ و لگن در اثر ابتلا به اين بيماري هستند.جالب است بدانيد که 80درصد مبتلايان را زنان تشکيل مي دهند.پوکي استخوان از علت هاي اصلي شکستگي هاي استخوان در زنان يائسه ومسن است.
کساني که به آرتروز التهابي (روماتيسمي)مبتلا هستند وکساني که داروهاي گلوکوکورتيکوئيدي مصرف مي کنند در معرض ابتلا به پوکي استخوان هستند.
توده استخوان در سن 25سالگي بيشترين ميزان خود را دارد واستخوان ها قوي وپرقدرت هستند .در 40سالگي توده استخواني به مرور کاهش مي يابد ودر زنان يائسه طي 5تا10سال پس از يائسگي يک سوم توده استخواني از دست مي رود.استخوان هايي که توده استخواني کمتري دارند ،بيشتر در معرض شکستگي هستند.
کافي است کسي که پوکي استخوان دارد زمين بخورد يا بيفتد که همين امر باعث شکستگي استخوان در اين افراد مي شود.
پوکي استخوان به دليل تشخيص سخت، «بيماري خاموش »نام گرفته است.از دست دادن دندان ها نيز يک علامت خطر مهم پوکي استخوان است.
به عنوان متخصص تغذيه به گروه هاي ز ير که بيشتر در معرض خطر پوکي استخوان هستند هشدار مي دهيم:
زنان يائسه وزناني که يائسگي زودرس قبل از 45سالگي دارند،افرادي که روزانه ورزش نمي کنند ،کساني که از نظر عقلي دچار نارسايي هستند،افراد لاغر با استخوان هاي باريک،کساني که در بزرگسالي دچار شکستگي هاي حاصل از ضر به ها بوده اند،مبتلايان به آرتروز التهابي ،معتادين به الکل ،افراد سيگاري، کساني که از غذاهاي حاوي کلسيم مثل لبنيات کمتر استفاده مي کنند،مصرف کنندگان داروهاي گلوکوکورتيکوئيد وضد صرع يا هپارين که باعث کم شدن قدرت استخواني مي شوند.
لازم است کساني که دچار چنين مشکلاتي هستند از راه هاي پيشگيري از پوکي استخوان وساختن استخوان هاي قوي وپرقدرت وجلوگيري از کاهش توده استخواني پيروي کنند .چنين افرادي بايد توصيه هاي تغذيه اي مبني بر مصرف کافي کلسيم را جدي بگيرند.
نياز افراد بالغ به طور روزانه 1000تا 1500ميلي گرم کلسيم است که اين ميزان بايد از طريق غذا ويا مکمل کلسيم به بدن برسد.متاسفانه در کشورمان ايران 90/6درصد از خانوارها کمتر از نياز روزانه وفقط 6/1درصد ازآنان در حد نياز و3/4بيش از نياز کلسيم دريافت مي کنند.
متخصصين 1500ميلي گرم کلسيم در روز را براي نوجوانان وزنان باردار وشيرده توصيه مي کنند .دريافت 400تا800واحد بين المللي ويتامين Dدر روز مفيد است.ويتامين Dجذب کلسيم از روده را افزايش مي دهد .بدن انسان با تابش نور آفتاب به پوست ،ويتامين Dمي سازد ومنابع غذايي ويتامين Dشامل جگر ،ماهي وروغن ماهي، شيرهاي غني شده با ويتامين Dومکمل ها هستند.
براي پيشگيري از پوکي استخوان لازم است مصرف محصولات لبني افزايش يابد.شير، پنير وماست بالاترين مقدار کلسيم را دارند ويک ليوان شير (240ميلي ليتر)حاوي 300ميلي گرم کلسيم وتامين کننده يک چهارم نياز روزانه است.
براي پيشگيري از اضافه شدن چربي وانرژي به رژيم غذايي روزانه بهتر است از محصولات لبني کم چرب وبدون چربي استفاده شود.اين محصولات همان مقدار کلسيمي را که در فرآورده هاي پرچرب وجود دارد در اختيار فرد قرار مي دهند ،ولي کاهش چربي به جذب بهتر کلسيم لبنيات کمک مي کند.
علاوه بر محصولات لبني ساير موادي که داراي ميزان بالاي کلسيم هستند شامل سبزي هاي برگ دار وسبزرنگ،ماهي ساردين ،غذاهاي حاوي سويا،آب پرتغال غني شده با کلسيم ونان وغلات صبحانه غني شده مي باشند.
کساني که قادر به خوردن لبني نيستند وکساني که اين غذاها را دوست ندارند ،بايد از مکمل هاي کلسيم استفاده کنند.مکمل ها در شکل هاي گوناگون از قبيل قرص ،شربت وقرص جوشان موجود مي باشند.
سيگاري ها نسبت به غير سيگاري ها در خطر ابتلاي بيشتري به پوکي استخوان مي باشند.زناني که مرتبا سيگار مي کشند، در سنين پائين تري يائسه مي شوندوسطح استروژن آنها پائين تر خواهد بود.همچنين سيگار کشيدن اثرات مفيد درمان با استروژن بعد از يائسگي را کاهش مي دهد.
در پايان تاکيد مي شود ورزش وفعاليت هاي فيزيکي به حفظ توده استخواني کمک مي کنند .
اين ورزش ها عبارتند از فعاليت هاي هوازي ،تند راه رفتن ،اسکي ،بالا رفتن از پله ها،تنيس وپياده روي.ورزش همچنين به آسان راه رفتن وحفظ تعادل براي جلوگيري از افتادن کمک مي کند.
منبع:دنياي تغذيه 95